7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела. Развиваем пластику тела

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

    1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
    2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
    3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
    4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
    5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
    6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
    8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
    9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
    10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.
Читать еще:  Симптомы и лечение лактостаза у кормящей матери: как сохранить грудное вскармливание. Что делать, если произошел застой молока в груди

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

    Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Упражнения на гибкость: тренировка пластики женского тела

Далеко не все люди могут похвастаться врожденной гибкостью. Большинству поклонниковздорового образа жизни приходится развивать ее при помощи фитнеса. Хорошая растяжка придает движениям плавность, а также облегчает выполнение силовых упражнений. Сделать тело более гибким помогут специальные тренировки.

Зачем любителям фитнеса улучшать гибкость

Гибкость очень важна для поклонников всех видов спорта, так как она обеспечивает быстрый прогресс в освоении новых техник и упражнений. Растянутые мышцы сложнее травмировать, поэтому спортсмен может тренироваться без лишнего опасения за свое здоровье. Стимулирование кровообращения способствует быстрому восстановлению после интенсивныхфитнес тренировок.

Растяжка благотворно влияет не только на физическое, но и на душевное состояние спортсмена. Упражнения на гибкость помогают справиться со стрессом и нервным перенапряжением, поэтому их рекомендуется выполнять в качестве релаксационных мероприятий.

Советы адептов ЗОЖ

Растягивать мышцы нужно так, чтобы не заработать травму. Для этого рекомендуется провести предварительную разминку, включающую упражнения аэробного типа. Подойдет бег, прыжки на скакалке, энергичные махи руками и ногами. Общая продолжительность разминки должна составлять хотя бы пять минут.

Полноценную тренировку на гибкость нужно выполнять не менее двух-трех раз в неделю. Растягивать отдельные группы мышц желательно ежедневно, не забывая предварительно разогреваться. Упражнения для растяжки можно выполнять после обычного занятия в спортзале, ориентируясь на общее чувство усталости.

Читать еще:  Букет из носков своими. Как сделать букет из носков и трусов для мужчины своими руками мастер-класс

Все движения должны быть плавными – это поможет избежать травм. Каждую мышцу нужно растягивать осторожно, пока не появится легкое ощущение боли. В этой позе следует задержаться на 15-30 секунд, после чего плавно вернуться в стартовую позицию.

Примеры упражнений

Тренироваться можно и в домашних условиях. Так, растягиваться можно просто у стены. Для этого нужно сложить руки в замок и пружинящими движениями надавливать на стену. Разъединив пальцы, следует повторить упражнение.

На следующем этапе растяжки нужно поставить пятки вместе, а колени развести в стороны. Руки должны лежать на бедрах. Из этой позиции необходимо выполнить несколько пружинистых приседаний.

В начале третьего упражнения необходимо встать на колени. Положив руки на пояс, нужно наклоняться вперед, немного задерживаясь в крайней точке. Следующее упражнение выполняется из той же начальной позиции. Сев на пятки, следует упереться ладонями в пол. В этой позе нужно поднять колено как можно выше. При идеальной технике выполнения угол между ногой и полом должен составлять около тридцати градусов.

Растяжка для начинающих

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.
Читать еще:  Шугаринг: что это такое, суть метода. Сахарная депиляция шугаринг в домашних условиях. Рецепт приготовления сахарной пасты для шугаринг

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Источники:

http://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-na-gibkost
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/uprazhneniya_na_gibkost_trenirovka_plastiki_zhenskogo_tela/
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector
×
×